Jalan Cepat & Teknik

Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.

Teknik Start

Berikut akan di jabarkan sedikit tentang teknik start:

1. Berdiri beberapa meter dibelakang garis start

2. Setelah mendengar aba-aba “bersedia” dari petugas starter, maka segera maju dengan menempatkan salah-satu kaki di belakang garis start dengan lutut sedikit ditekuk, sedangkan kaki yang lain berada lurus di belakang dan santai (tidak kaku)

3. Badan agak condong ke depan, berat badan bertumpu pada kaki yang di depan. Kedua lengan tergantung lemas atau dengan sikut agak dibongkokkan, berada dekat badan, serta pandangan lurus kearah depan.

4. pada saat mendengar aba-aba “ya” atau bunyi pistol dari starter, segera langkahkan kaki yang dibelakang kedepan bersamaan dengan lengan diayun kebelakang dan lengan yang lain diayun kedepan. Selanjutnya jalan lurus secepat-cepatnya sampai melewati garis finis.

Teknik Jalan Cepat 

Pada saat berjalan salah satu kakinya harus selalu kontak dengan tanah. Jika melanggar, maka petugas akan memperingatkan. Jika kesalahan tersebut dilakukan lagi maka pejalan akan didiskualifikasi dan dikeluarkan dari lomba.

Yang harus diperhatikan dalam jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Pada saat melangkahkan kaki, kaki tumpu harus selalu kontak dengan tanah dan lutut harus dalam keadaan lurus, sebelum kaki yang dilangkahkan mendarat ditanah.

2. Bersamaan dengan mengangkat paha (misalnya tungkai kiri) kedepan, tungkai bawah kaki kiri dan tangan kanan diayunkan kedepan, dengan diikuti badan condong kedepan.

3. Pada saat kaki kiri mendarat (kontak dengan tanah), segera paha tungkai kanan diangkat kedepan, bersamaan dengan tungkai bawah kaki kanan dan tangan kiri diayunkan kedepan, diikuti dengan badan condong kedepan, pandangan tetap lurus kedepan.

4. Kaki mendarat mulai dari tumit kemudian berangsur-angsur menuju keujung kaki, lutut dalam keadaan lurus.

5. Gerakan lengan dan bahu jangan terlalu tinggi mengangkatkannya.

6. Selama berjalan usahakan agar pinggul tetap rendah dan berada di bawah, keadaan ini harus diusahaakan tetap terpelihara, hindari gerakan kesamping yang berlebihan.

Melewati Garis Finish

Tidak ada teknik untuk melewati garis finish, karena biasanya pejalan cepat jalan terus ketika melewati garis finish.

Praturan Jalan Cepat

Adapun pokok-pokok peraturan jalan cepat adalah sebagai berikut: 

1. Pada waktu melangkah salah satu kaki harus selalu tetap kontak dengan tanah.

2. Diskualifikasi (larangan untuk berlomba/melanjutkan perlombaan), disebabkan oleh:

- Gagal atau tidak memenuhi definisi jalan cepat pada waktu perlombaan.

- Melakukan pelanggaran pada saat perlombaan berlangsung

- Pada lomba jalan cepat yang dilaksanakan di track (lintasan) peserta yang terkena diskualifikasi harus meninggalkan lintasan. Jika perlombaan jalan cepat dilaksanakan di jalan raya peserta yang kena diskualifikasi harus mencopot no dadanya dan segera keluar meninggalkan perlombaan.

BOLA SEPAK

Sepak bola adalah cabang olahraga yang menggunakan bola yang terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan sebagian pemain cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang menjadikannya olahraga paling populer di dunia. Sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya dengan menggunakan bola ke gawang lawan. Sepak bola dimainkan dalam lapangan yang berbentuk persegi panjang, di atas rumput atau rumput sintetis.
Secara umum, hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola dengan tangan atau lengan di dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh) pemain lainnya diijinkan menggunakan seluruh tubuhnya selain tangan, biasanya dengan kaki untuk menendang, dada untuk mengontrol, dan kepala untuk menyundul bola. Tim yang mencetak gol paling banyak pada akhir pertandingan adalah pemenangnya. Jika hingga waktu berakhir masih berakhir imbang, maka dapat dilakukan undian, perpanjangan waktu maupun adu penalti, tergantung dari format penyelenggaraan kejuaraan.^[5]
Peraturan pertandingan secara umum diperbarui setiap tahunnya oleh induk organisasi sepak bola internasional (FIFA), yang juga menyelenggarakan Piala Dunia setiap empat tahun sekali.^[6]
Sejarah olahraga sepak bola dimulai sejak abad ke-2 dan -3 sebelum Masehi di Cina. Di masa Dinasti Han tersebut, masyarakat menggiring bola kulit dengan menendangnya ke jaring kecil. Permainan serupa juga dimainkan di Jepang dengan sebutan Kemari^]. Di Italia, permainan menendang dan membawa bola juga digemari terutama mulai abad ke-16.
Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dan menjadi sangat digemari. Di beberapa kompetisi, permainan ini menimbulkan banyak kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365.^] Raja James I dari Skotlandia juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola. Pada tahun 1815, sebuah perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan sekolah.^] Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1863 ketika 11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut. Bersamaan dengan itu, terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby dengan sepak bola (soccer). Pada tahun 1869, membawa bola dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola. Selama tahun 1800-an, olahraga tersebut dibawa oleh pelaut, pedagang, dan tentara Inggris ke berbagai belahan dunia. Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA) dibentuk dan pada awal tahun 1900-an, berbagai kompetisi dimainkan diberbagai negara.^[

Posisi pemain

Penjaga gawang dalam sepak bola.

Pada dasarnya, satu tim sepak bola terdiri dari 1 orang penjaga gawang, 2-4 orang pemain bertahan, (fullbacks), 2-4 orang pemain tengah, dan 1-4 orang penyerang. Penjaga gawang adalah satu-satunya pemain yang boleh menggunakan tangan untuk melindungi gawang dari serangan lawan. Umumnya, penjaga gawang mengenakan pakaian yang berbeda dengan pemain lainnya. Pemain bertahan memiliki tugas utama untuk menghentikan serangan lawan. Pemain tengah biasanya terdiri dari pemain tengah penyerang yang bermain dekat dengan penyerang dan pemain tengah bertahan yang bermain dekat dengan pemain bertahan.^[Penyerang memiliki tugas utama untuk mencetak gol ke gawang lawan
Posisi dasar pemain dapat mengalami modifikasi menjadi berbagai pola atau taktik permainan.^[ Beberapa pola pemain yang sering digunakan dalam berbagai kejuaraan adalah 4-2-2 (paling sering digunakan), 3-4-2-1 (kekuatan terletak di bagian tengah lapangan), serta 4-3-3 (formasi klasik dari tahun 1970-an yang sering digunakan oleh sistem total football Belanda dan Jerman Barat ).

Aturan

Lapangan sepak bola.

Lapangan permainan

Untuk pertandingan internasional dewasa, lapangan sepak bola internasional yang digunakan memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter. Di bagian tengah kedua ujung lapangan, terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran dengan lebar 7.32 meter dan tinggi 2.44 meter.^] Di bagian depan dari gawang terdapat area pinalti yang berjarak 16.5 meter dari gawang. Area ini merupakan batas kiper boleh menangkap bola dengan tangan dan menentukan kapan sebuah pelanggaran mendapatkan hadiah tendangan pinalti atau tidak.

Lama permainan

Lama permainan sepak bola normal adalah 2 × 45 menit, ditambah istirahat selama 15 menit di antara kedua babak.^[11] Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu selama 2×15 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu penalti.^[11] Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain, cedera yang membutuhkan pertolongan, ataupun penghentian lainnya. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury time atau stoppage time.^[11]
Gol yang dicetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir pertandingan, sedangkan gol dari adu penalti hanya menentukan apabila suatu tim dapat melaju ke pertandingan selanjutnya ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor akhir).^[11] Pada akhir tahun 1990-an, International Football Association Board (IFAB) memberlakukan sistem gol emas (golden gol) atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan pertandingan.^[11] Dalam sistem gol emas, tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung akan menjadi pemenang, sedangkan dalam gol perak, tim yang memimpin pada akhir babak perpanjangan waktu pertama akan keluar sebagai pemenang.^[11] Kedua sistem tersebut tidak lagi digunakan oleh IFAB.^[11]

Pelanggaran

Wasit sedang memberikan kartu kuning.

Apabila pemain melakukan pelanggaran yang cukup keras maka wasit dapat memberikan peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah.^[12] Pertandingan akan dihentikan dan wasit menunjukkan kartu ke depan pemain yang melanggar kemudian mencatat namanya di dalam buku.^[12] Kartu kuning merupakan peringatan atas pelanggaran seperti bersikap tidak sportif, secara terus-menerus melanggar peraturan, berselisih kata-kata atau tindakan, menunda memulai kembali pertandingan, keluar-masuk pertandingan tanpa persetujuan wasit, ataupun tidak menjaga jarak dari pemain lawan yang sedang melakukan tendangan bebas atau lemparan ke dalam.^[12] Pemain yang menerima dua kartu kuning akan mendapatkan kartu merah dan keluar dari pertandingan.^[12]
Pemain yang mendapatkan kartu merah harus keluar dari pertandingan tanpa bisa digantikan dengan pemain lainnya.^[12] Beberapa contoh tindakan yang dapat diganjar kartu merah adalah pelanggaran berat yang membahayakan atau menyebabkan cedera parah pada lawan, meludah, melakukan kekerasan, melanggar lawan yang sedang berusaha mencetak gol, menyentuh bola dengan tangan untuk mencegah gol bagi semua pemain kecuali penjaga gawang , dan menggunakan bahasa atau gerak tubuh yang cenderung menantang, pemain yang berposisi sebagai penjaga gawang melakukan hands ball di luar kotak penalti .^[12]

Wasit dan petugas pertandingan

Dalam pertandingan profesional, terdapat 3 petugas yang memimpin jalannya pertandingan, yaitu wasit, 2 hakim garis, dan seorang petugas di pinggir tengah lapangan.^[13] Wasit memiliki peluit yang menandakan apakah saat berhenti atau memulai memainkan bola.^[13] Dia juga bertugas memberikan hukuman dan peringatan atas pelanggaran yang terjadi di lapangan.^[13] Masing-masing penjaga garis bertanggung jawab mengawasi setengah bagian dari lapangan.^[13] Mereka membawa bendera dengan warna terang untuk menandakan adanya pelanggaran, bola keluar, ataupun offside.^[13] Biasanya mereka akan bergerak mengikuti posisi pemain belakang terakhir.^[13]
Petugas terakhir memiliki tugas untuk mencatat semua waktu yang sempat terhenti selama pertandingan berlangsung dan memberikan info mengenai tambahan waktu di akhir setiap babak.^[13] Petugas ini juga bertugas memeriksa pergantian pemain dan menjadi penghubung antara manajer tim dengan wasit.^[13] Dalam beberapa pertandingan, teknologi penggunaan video atau penggunaan orang kelima untuk menentukan ketepatan keputusan wasit mulai digunakan.^[13] Misalnya yang menentukan apakah suatu bola telah melewati garis atau apakah seorang pemain berada dalam keadaan offside ketika mencetak gol.^[13]

Kejuaraan Internasional

Permainan sepak bola wanita.

Kejuaraan sepak bola internasional terbesar ialah Piala Dunia yang diselenggarakan oleh Fédération Internationale de Football Association (FIFA).^[14] Piala Dunia diadakan setiap empat tahun sekali dan dimulai di Uruguay pada tahun 1930.^[14] Pencetus ide tersebut adalah Jules Rimet, seorang pengacara dan pengusaha Perancis yang terinspirasi setelah menonton Olimpiade Paris tahun 1924.^[14]
Kompetisi international tertua di dunia adalah Copa America yang mempertandingkan tim-tim dalam wilayah Amerika Selatan setiap dua tahun sekali.^[15] Copa America pertama kali diadakan tahun 1916 dan diikuti oleh 10 negara yang akhirnya membentuk The South American Football Confederation (Conmebol).^[15] Untuk wilayah Amerika Utara, The Confederation of North, Central American and Caribbean Association Football (CONCACAF) menyelenggarakan kompetisi internasional setiap empat tahun sekali yang disebut Piala Emas CONCACAF.^[16] Di kawasan Asia, termasuk Australia dan Timor Leste negara-negara yang tergabung dalam Asian Football Confederation (AFC), mengadakan kompetisi internasional pertama tingkat Asia pada tahun 1956 di Hongkong yang disebut Piala Asia.^[17] Pada tahun 1960, kompetisi tingkat regional Eropa diadakan untuk pertama kalinya dengan nama European Nations' Cup yang kemudian disebut sebagai UEFA European Championship (Piala Eropa atau EURO).^[14] Di wilayah Oseania (meliputi Selandia Baru, dan berbagai Kepulauan Pasifik), kompetisi international setiap dua tahun dimulai sejak tahun 1996 disebut Piala Oseania.^[18] Untuk wilayah Afrika, kompetisi Piala Afrika mulai diadakan sejak 1957 di Khartoum.^[19]

Sepak bola di Indonesia

Sejarah sepak bola di Indonesia diawali dengan berdirinya Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia (PSSI) di Yogyakarta pada 19 April 1930 dengan pimpinan Soeratin Sosrosoegondo.^[20] Dalam kongres PSSI di Solo, organisasi tersebut mengalami perubahan nama menjadi Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia.^[20] Sejak saat itu, kegiatan sepak bola semakin sering digerakkan oleh PSSI dan makin banyak rakyat bermain di jalan atau alun-alun tempat Kompetisi I Perserikatan diadakan.^[21] Sebagai bentuk dukungan terhadap kebangkitan "Sepakbola Kebangsaan", Paku Buwono X mendirikan stadion Sriwedari yang membuat persepakbolaan Indonesia semakin gencar.^[21]
Sepeninggalan Soeratin Sosrosoegondo, prestasi tim nasional sepak bola Indonesia tidak terlalu memuaskan karena pembinaan tim nasional tidak diimbangi dengan pengembangan organisasi dan kompetisi.^[21] Pada era sebelum tahun 1970-an, beberapa pemain Indonesia sempat bersaing dalam kompetisi internasional, di antaranya Ramang, Sucipto Suntoro, Ronny Pattinasarani, dan Tan Liong Houw.^[21] Dalam perkembangannya, PSSI telah memperluas kompetisi sepak bola dalam negeri, di antaranya dengan penyelenggaraan Liga Super Indonesia, Divisi Utama, Divisi Satu, dan Divisi Dua untuk pemain non amatir, serta Divisi Tiga untuk pemain amatir.^[21] Selain itu, PSSI juga aktif mengembangkan kompetisi sepak bola wanita dan kompetisi dalam kelompok umur tertentu (U-15, U-17, U-19,U21, dan U-23).

SENAM DAN JENISNYA

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dan keserasian gerakan fisik yang teratur. Bentuk modern dari senam ialah : Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus.

Senam biasa digunakan orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.Sekarang, sejak kecil banyak anak sudah terbiasa diajarkan senam, baik oleh orang tua, maupun oleh pengajar olahraga di sekolah.

Senam sangat penting untuk pembentukan kelenturan tubuh, yang menjadi arti penting bagi kelangsungan hidup manusia.

Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senam hamil, senam aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll. Biasanya di sekolah dasar, guru-guru mengajarkan senam-senam yang mudah dicerna oleh murid, seperti SKJ dan senam pramuka. Namun ketika beranjak remaja, banyak orang melakukan senam aerobik, ataupun senam lain termasuk meditasi untuk menenangkan diri.

Gerakan-gerakan senam sangat sesuai untuk mengisi program pendidikan jasmani.Gerakannya merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Di samping itu, senam juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Pengertian senam begitu luas cakupannya yang meliputi berbagai karakteristik geraknya.

Rol depan

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk,punggung,pinggang,dan panggul bagian belakang). Latian guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara,yaitu : guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri.

 Cara melakukannya sebagai berikut:

a. Sikap permulaan jongkok,kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.

c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki di
lipat rapat pada dada.

d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.

e. Kembali berusaha bangun.

 

Rol Belakang

Guling ke belakang adalah menggulingka badan ke belakang ,dimana posisi badan tetap harus membulat,yaitu kaki dilipat,lutut tetap melekat di dada,kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada.

Cara melakukan guling ke belakang :

a.       Sikap permulaan dalam posisi jongkok,kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat

b.      Kepala ditundukan kemudian kaki menolak ke belakang

c.       Pada saat panggul mengenai matras,kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak

d.      Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala,dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat  dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras,ke sikap jongkok

Lompat Harimah

a)      Sikap awal:

·         berdiri tegak kemudian mengambil sikap siap berlari dengan kecepatan tertentu.

·          jarak pengambilan awalan bisa bervariasi beberapa langkah atau banyak langkah tergantung ketinggian penanda yang ada.

b)      Rangkaian loncat harimau dan berguling ke depan:

·         Mengambil posisi berdiri tegak kemudian berlari cepat.

·         Setelah mendekati penanda segera melakukan tolakan dengan menumpu pada kedua kaki.

·         Badan terangkat keatas atau meloncat melewati penanda yang ada, setelah melewati penanda tangan bersiap-siap untuk menumpu pada matras diikuti tengkuk kemudian punggung yang menyentuh matras dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan.

c)      Sikap akhir

·         Melakukan guling depan sampai 2 atau 3 kali,kemudian kembali ke posisi jongkok,

·         Kedua kaki menapak sempurna, tangan lurus kedepan badan tidak terjatuh ke samping kanan atau ke samping kiri, kemudian berdiri tegak,kembali ke sikap.

Berdiri dengan Kepala (Headstand)

Headstand adalah posisi keseimbangan yang memanfaatkan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya. Posisi ini diawali dari posisi jongkok dan menempatkan ujung kepala dan kedua telapak tangan di lantai. Ketika titik tumpu (kepala dan kedua lengan) sudah siap, pelan-pelan titik berat badan dipindahkan ke titik tumpu dan secara perlahan mengangkat kedua kaki yang dibengkokkan ke atas, sehingga panggul dan kedua kaki berada di atas kepala. Kemudian, secara perlahan pula, luruskan kedua kaki hingga terbentuk posisi badan dan kaki lurus membentuk satu garis

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

Ø  Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

Ø  Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

Ø  Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

Berdiri Atas Tangan (Handstand)

Hands stand adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas .suatu hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan hands stand adalah harus di lakukan di atas landasan atau alas yang keras (misal lantai).karena akan memudahkan dalam bertumpu,jika dibandingkan melakukannya di atas alas yang lunak (misal kasur).

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

Ø  Berdiri tegak kaki diceraikan ke muka dan belakang.

Ø  Bungkukkan badan, tangan menumpu selebar bahu, lengan lurus, pandangan agak ke depan, pantat diangkat setinggi-tinginya, tungkai ke depan bengkok, sedang tungkai belakang lurus.

Ø  Ayunkan tungkai belakang ke atas diikuti tungkai yang lain.

Ø  Kedua tungkai rapat clan lurus, membentuk satu garis dengan badan dan lengan.

Ø  Pertahankan keseimbangan.

MERODA

       Sikap permulaanBagi yang baru belajar, berdiri menyampingi arah gerakan, kedua kaki dibuka lebar, kedua lengan lurus ke atas di samping kepala serong ke samping dan telapak tangan menghadap ke atas

Cara melakukan gerakan handstand yaitu:

·         Awali dengan sikap siap melakukan dengan mengakat salah satu tangan

·         Bertumpu tangan, mencoba melewatkan kedua kaki secara bergantian

·         Seperti di atas, benda yang dilewati harus lebih tinggi.

·         kemudian turunkan kaki satu persatu dengan kaki terbuka lebar

·         dan akhir dengan sikap  sempuran dengan kedua tanggan di angakat.

ROUND OFF

Bagi yang baru belajar, berdiri tegak, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan.

Cara melakukan gerakan round off

a.  Ayunkan kedua lengan keatas sejajar bahu lurus kedepan serong ke atas.

b  Sambil mengangkat dan melangkahkan kaki ke kiri ke depan, badan putar kesamping kiri.

c.  Bersamaan dengan meletakkan kedua telapak tangan pada matras sejajar bahu, lemparkan kaki kanan lurus ke atas, kemudian diikuti kaki kiri hingga pada posisi handstand.

d.  Lemparkan kedua kaki sejauh mungkin.

e.  Mendarat pada kedua kaki dan badan menghadap ke tempat semula.

Loncat Kangkang

Loncat kangkang adalah gerakan melompati suatu alat dengan cara bertumpu pada alat tersebut. Dalam latihan gerakan ini dapat dapat dilakukan pada peti lompat atau pada teman yang membungkuk.

Cara melakukan loncat kangkang:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya disertai ayunan dari belakang bawah ke depan. Badan lurus, tungkai dipisahkan.

Ø  Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak sekuat-kuatnya.

Ø  Badan melayang di atas kuda-kuda sikap lurus, lengan direntangkan, tungkai lurus dipisahkan (dibuka lebar) pandangan ke depan.

Ø  Mendarat dengan ujung kaki mengeper lengan direntangkan ke atas.

Lompat Jongkok

Teknik gerakannya sama dengan lompat kangkang menggunakan kuda-kuda, tetapi karena peti lompat lebih panjang maka memerlukan awalan yang lebih panjang dan tolakan yang lebih kuat lagi.

Cara melakukan lompat jongkok:

Ø  Awalan lari cepat badan condong ke depan.

Ø  Kedua kaki menolak pada papan tolak sekuat-kuatnya, badan condong ke depan dan kedua tangan diayun ke depan dengan sasaran tumpuan tangan pada ujung akhir bagian peti lompat.

Ø  Saat melayang badan lurus kaki rapat, kemudian dengan tangan lurus menumpu pada peti lompat.

Ø  Kedua tangan menolak kuat pada peti lompat dan dibuka selebar bahu, kemudian kedua kaki ditekuk di dekatkan pada dada dan masuk di antara kedua lengan.

Ø  Luruskan badan dan kedua kaki rapat,sesaat sebelum mendarat, pandangan tetap ke depan.

Ø  Mendarat lunak, pertahankan keseimbangan.

 KAYANG

Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,bukan kelentukan pinggang.

Caramelakukangerakankayangsebagaiberikut.

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

MFT/BLEEP TEST

MFT (Multi Stage Fitness Test) atau Bleep Test merupakan salah satu bentuk latihan kebugaran yang biasa di gunakan para pelatih olahraga untuk mengukur VO2MAX atau penyerapan Oksigen Maksimal seorang atlet. Tes biasa digunakan pada olahraga-olahraga level Profesional seperti Sepak Bola, Tenis Lapangan, Basket Ball, dan olahraga lainnya yang membutuhkan kondisi fisik yang kuat. Tes ini terbilang sangat mudah untuk dilaksanakan, berikut adalah sarana dan prasarana untuk melakukan Tes MFT/Bleep Test :

1. Lintasan/Lapangan
2. Pengeras Suara
3. CD atau Tape Recorder Panduan MFT
4. Cone atau Tanda Batas Jarak
5. Form Perhitungan MFT

A. LINTASAN.
Lintasan / Lapangan yang digunakan adalah lintasan/lapangan datar jalan atau lapangan sepak bola atau olahraga lainnya yang diukur jarak dari cone atau batas jarak pertama adalah 20 Meter lurus kedepan.

B. PENGERAS SUARA.
Pengeras suara digunakan untuk output suara panduan MFT/Bleep Test yang diputar melalui CD atau pun Tape Recorder.

C. CD/KASET PANDUAN MFT.
Panduan MFT bisa di unduh pada laman-laman internet penyedia tes kebugaran yang bisa di unduh secara gratis, jika kita tidak memiliki CD/KASET panduan MFT.

D. CONE.

Cone digunakan sebagai tanda batas awalan lari dan batas akhir lintasan lari yang telah diukur sepanjang 20 Meter, selain itu juga bisa digunakan Garis batas biasa atau lainnya sebagai tanda batas awalan lari pada test MFT.

BOLA VOLI

 Bola Voli merupakan suatu olahraga permainan beregu yang dimainkan oleh dua regu yang dipisahkan dengan net. Permainan di atas lapangan bebentuk empat persegi panjang, di tenga- tengah lapangan dipisahkan dengan dibentangkan net. Permainan in dapat dimainkan di dalam ruangan atau di lapangan terbuka.
Tujuan permainan bola voli adalah agar setiap regu dapat melewatkan bola mellaui atas net sampai bola yang dilewatkan tidak menyentuh lantai di dalam daerah atau lapangan sendiri. Dalam permainan tiap regu berusaha untuk memasukkan bola ke daerah lawan melewati atas net dan berusaha memenangkan permainan dengan cara mematikan bola di daerah lawan dnegan menggunakan teknik-teknik bermain bola voli yang benar.
Untuk mendapatkan kemenangan, setiap pemain bola voli harus menguasai teknik dasar memainkan bola karena penguasaan teknik dasar menentukan menang atau kalahnya suatu pertandingan.
 
Sejarah Permainan Bola Voli

Permainan bola voli  diciptakan oleh William B Morgan pada tahun 1895 di Holyoke (Amerika bagian timur). William B Morgan adalah seorang pembina pendidikan jasmani pada Young Men Christain Association (MCA).

Permainan bola voli di Amerika sangat cepat perkembangannya, sehingga tahun 1933 YMCA mengadakan kejuaraan bola voli  nsional.Kemudian permainan bola voli  ini menyebar ke seluruh dunia. Pada tahun 1974 pertama kali bola voli  dipertandingkan di Polandia dengan peserta yang cukup banyak. Maka pada tahun 1984 didirikan Federasi Bola Voli  Internasional atau Internationnal Voli  Ball Federation (IVBF) yang waktu itu beranggotakan 15 negara dan berkedudukan di Paris.

Permainan bola voli  sangat cepat perkembangannya, antar lain disebabkan oleh :

1. Permainan bola voli  tidak memerlukan lapangan yang luas.
2. Mudah dimainkan.
3. Alat-alat yang digunakan untuk bermain sangat sederhana.
4. Permainan ini sangat menyenangkan.
5. Kemungkinan terjadinya kecelakaan sangat kecil.
6. Dapat dimainkan di alam bebas maupun di ruang tertutup.
7. Dapat di mainkan banyak orang         

Permainan bola voli  masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan Belanda (sesudah tahun 1928). Perkembangan permainan bola voli  di Indodesia sangat cepat. Hal ini terbukti pada Pekan Olahraga Nasional (PON) ke-2 tahun 1952 di jakarta. Sampai sekarang  permainan bola voli  termasuk salah satu cabang olahraga yang resmi dipertandingkan.
Pada tahun 1955 tepatnya tanggal 22 Januari didirikan Organisasi Bola Voli  Seluruh Indonesia (PBVSI) dengan ketuanya W. J. Latumenten. Setelah adanya induk organisasi bola voli  ini, maka pada tanggal 28 sampai 30 mei 1955 diadakan kongres dan kejuaraan nasional yang pertama di Jakarta.

Dengan melihat perkembangan permainan bola voli  yang begitu pesat sangatlah tepat bila pemerintah memilih permainan bola voli  sebagai olahraga pendidikan di sekolah-sekolah. Hanya pada umumnya permainan bola voli sedikit mengalami kesulitan di dalam memperkenalkan pada anak-anak didik. Kesulitan ini terletak pada gerakan dasar permainan bola voli.

B.    Teknik Dasar Permainan Bola Voli 
Teknik Dasar Bermain Bola Voli 
 

1.    Pengertian Teknik

Teknik adalah suatu proses melahirkan keaktifan jasmani dan pembuktian suatu peraktek dengan sebaik mungkin untuk menyelesaikan tugas yang pasti dalam cabang olahraga (khususnya cabang permainan bola voli ).

Teknik dikatakan baik apabila dari segi anatomis/fisiologis mekanik dan mental terpenuhi secara benar persyaratannya. Apabila diterapkan pencapaian prestasi maksimal untuk menganalisa gerakan teknik, umumnya para guru atau pelatih akan dapat mengoreksi dan memperbaiki.

2.    Kegunaan Teknik Pada Cabang Olahraga

• Efisien dan Efektif untuk mencapai prestasi maksimal.
• Untuk mencegah dan mengurangi terjadinya cidera
• Untuk menambah macam-macam teknik atlet ada saat pertandingan.

Penguasaan teknik dasar merupakan unsur penting dalam permainan bola voli. Teknik dasar bermain bola voli merupakan cara memainkan bola dengan efektif dan efisien sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku. Teknik dasar bermain bola voli meliputi teknik dasar tanpa bola dan teknik dasar dengan bola. Teknik dasar tanpa bola antara lain :
a. Gerakan dasar bergerak maju
b. Gerakand asar bergerak mudnur
c. Gerakan dasar ke samping kanan
d. Gerakan dasar bergerak ke samping kiri
e. Gerakan dasar melompat
 
Unsur-unsur teknik dengan bola pada permainan bola voli yang harus dikuasai meliputi antara lain :
A. Teknik Dasar Servis
Servis merupkaan pukulan permukaan untuk memulai suatu permainan. Dari segi pelaksanaannya teknik servis di bagi menjadi dua macam yaitu servis bawah, servis atas, service samping, dan service lompat.

1. Servis Tangan Bawah
Sikap permulaan
Sikap awal, berdiri di petak atau daerah servis dengan kaki kiri agak kedepan dari kaki kanan
Pelaksanaan
• Pegang bola setinggi pinggang dengan tangan kiri, lambungkan di depan badan
• Lengan pemukul ayunkan ke belakang kemudian ayunkan lengan ke depan
• Pukul bola dengan pergelangan tangan terbuka pada bagian tengah belakang
• Konsentrasi pada bola

Gerakan lanjutan
Setelah bola dipukul pindahkan berat badan ke kaki kanan dan bergerak ke lapangan petandingan

2. Servis Tangan Atas
Sikap permulaan
Sikap awal, berdiri di petak atau daerah servis dengan kaki kiri agak ke depan dari kaki kanan
Pelaksanaan
• Bola dimabungkan ± 50 cm di ataskeplaa
• Tangan kanan segera tarik kebelakang atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke depan
• Setelah tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala dan bola berada sejangkauan tangan maka bola segera pukul dengan cara memukul seperti pada smash.

Gerakan lanjutan
Setelah bola dipukul pindahkan berat badan ke kaki kanan dan bergerak ke lapangan petandingan. 

3.    Service Samping

Service samping adalah melakukan pukulan permulaan dari daerah service dengan sikap berdiri menyamping dan berat badan berada di kaki kanan (bagi yang tidak kidal), telapak tangan menghadap ke atas.

4.    Service Lompat

Service lompat adalah cara melakukan pukulan permulaan di daerah service dengan melompat setelah bola dilambungkan dengan satu tangan atau dua tangan

B. Teknik Dasar Pasing
Passing adalah mengoperkan bola epada teman sediri dalam satu regu dengan satu teknik tertentu. Teknik passing bola voli tediri atas dua macam aitu passing bawah dan passing atas.
1. Teknik dasar passing bawah
Passing bawah yaitu passing yang dilakukan dengan dua tangan yang dikaitkan, dengan ayunan dan perkenaan dari bawah lengan, perkenaan bola pada bagian proximal pergelangan tangan dengan bidang selebar mungkin agar bola tidak banyak membuat putaran. Adpaun teknik dasar passing bawah antara lain :
Sikap perulaan
Sikap berdiri normal yaitu kedua kaki dibuka dnegan kdua lutut ditekuk dan badan sedikit dibengkokkan ke depan, badan menumpu pada kaki bagian depan agar lebih mudah dan cepat beregrak ke segala arah.
Pelaksanaan :
Setelah bola dipukul posisi badan kembali berdiri normal (tegak) dan diikuti dengan gerakan badan dan langkah kaki ke depan koordinasi tetap terjaga dengan baik
Latihan passing bawah dapat dilakukan secara berpasangan atau kelompok dua orang yang lebih, sesuai dengan jumlah bola yang ada.
a. Latihan passing bawah berpasangan dua orang
b. Latihan passing bawah berpasangan tiga orang.

2. Teknik dasar passing atas
Passing atas yaitu passing yang dilakukan dengan menggunakan jari-jari kedua tangan. Adapun teknik dasar passing atas antara lain :
Sikap permulaan
Sikap berdiri normal yaitu berdiri dengan salah satu kaki berada di depan kaki yang lain. Kedua lutut ditekuk dan badan sedikit condong ke depan dengan tangan siap berada di depan dada.
Pelaksanaan dan sikap saat perkenaan bola
• Perkenaan bola apda jari adalah di ruas pertama dan kedua atau bagian tepat jari (bukan ujung jari)
• Jari-jari tangan secara keseluruhan membentuk suatu setengah lingkaran, dan jari-jari direnggangkan sedikit satu dengan yang lain dengan ibu jari membentuk sudut
• Penempatan jari-jari yang benar akan membuat sentuhan pada bola menajdi merata oleh semua jari
• Kedudukan jari-jari berada tepat dimuka wajah dan perkenaan bola tepat pula dimuka wajah.
Gerakan lanjutan
Setelah bola dipassing maka lengan lurus dan dikuti dengan gerakan badan dan langkah kaki ke depan agar koordinasi tetap terjaga dengan baik. Latihan passing atas dapat dilakukan secara berpasangan atau kelompok dua orang lebih, sesuai dengan jumlah bola yang ada.

C.    Smash (Spike)

Smesh atau spike adalah gerakan memukul bola yang dilakukan dengan kuat dan keras serta jalannya bola cepat, tajam dan menukik serta sulit diterima lawan apabila pukulan itu dilakukan dengan cepat dan tepat.

Macam- macam dan Pelaksanaan Teknik Smash
Proses melakukan smash dapat dibagi menjadi : Awalan, Tolakan, Meloncat, Memukul Bola dan Mendarat.
-Awalan
Berdiri dengan salah satu kaki dibelakang sesuai dengan kebiasaan individu (tergantung smasher normal atau smasher kidal). Langkahkan kaki satu langkah kedepan (pemain yang baik, dapat mengambil ancang² sebanyak 2 sampai 4 langkah), kedua lengan mulai bergerak kebelakang, berat badan berangsur² merendah untuk membantu tolakan.

-Tolakan
Langkahkan kaki selanjutnya, hingga kedua telapak kaki hampir sejajar dan salah satu kaki agak kedepan sedikit untuk mengerem gerak kedepan dan sebagai persiapan meloncat kearah vertical. Ayunkan kedua lengan kebelakang atas sebatas kemampuan, kaki ditekuk sehingga lutut membuat sudut ±110º, badan siap untuk meloncat dengan berat badan lebih banyak bertumpu pada kaki yang didepan.

-Meloncat
Mulailah meloncat dengan tumit & jari kaki menghentak lantai dan mengayunkan kedua lengan kedepan atas saat kedua kaki mendorong naik keatas. Telapak kaki, pergelangan tangan, pinggul dan batang tubuh digerakkan serasi merupakan rangkaian gerak yang sempurna. Gerakan eksplosif dan loncatan vertikal.

-Memukul Bola
Jarak bola didepan atas sejangkauan lengan pemukul, segera lecutkan lengan kebelakang kepala dan dengan cepat lecutkan kedepan sejangkauan lengan terpanjang dan tertinggi terhadap bola. Pukul bola secepat dan setinggi mungkin, perkenaan bola dengan telapak tangan tepat diatas tengah bola bagian atas. Pergelangan tangan aktif menghentak kedepan dengan telapak tangan & jari menutup bola. Setelah perkenaan bola lengan pemukul membuat gerakan lanjutan kearah garis tengah badan dengan diikuti gerak tubuh membungkuk. Gerak lecutan lengan, telapak tangan, badan, tangan yang tidak memukul dan kaki harus harmonis dan eksplosif untuk menjaga keseimbangan saat berada diudara. Pukulan yang benar akan menghasilkan bola keras & cepat turun kelantai.

-Mendarat
Mendarat dengan kedua kaki mengeper. Lutut lentur saat mendarat untuk meredam perkenaan kaki dengan lantai, mendarat dengan jari² kaki (telapak kaki bagian depan) dan sikap badan condong kedepan. Usahakan tempat mendarat kedua kaki hampir sama dengan tempat saat meloncat.
 
Macam-macam Smash. 
*Open
Pemukul melakukan gerak awalan setelah bola lepas dari tangan pengumpan, bola dipukul dipuncak loncatan dan jangkauan lengan yang tertinggi.

*Semi
Setelah bola lepas dipasing kearah pengumpan, pemukul harus mulai bergerak perlahan kedepan dengan langkah tetap menuju kearah pengumpan. Begitu pengumpan menyajikan bola dengan ketinggian 1m ditepi atas net maka secepatnya pemukul meloncat keatas dan memukul bola. Disini kecepatan gerak harus lebih cepat dari pada smash dengan bola Open.

*Quick
Begitu melihat bola pasing ke pengumpan, maka pemukul melakukan awalan secepat mungkin, dengan langkah yang panjang. Timing meloncat sebelum bola diumpan dengan jarak satu jangkauan lengan pemukul dengan bola yang akan diumpan. Pemukul melayang dengan tangan siap memukul, pengumpan menyajikan bola tepat didepan tangan pemukul. Lakukan pukulan dengan secepat²nya, gerakan pergelangan tangan yang cepat sangat baik hasilnya. Loncatan smasher vertikal, jagalah keseimbangan badan pada saat melayang.

*Straight
Smasher sebelum melakukan gerakan awalan, terlebih dahulu bergerak kearah luar lapangan mendekati tiang net, smasher melakukan awalan bergerak arah paralel dengan jaring. Begitu bola sampai dibatas tepi jaring dengan ketinggian optimal bola, segeralah melompat dan langsung memukul secepatnya. Proses menjalankan teknik ini lebih cepat dibandingkan smash dengan bola semi.

*Drive
Smash ini biasanya digunakan oleh pemain untuk bola jauh dari net, saat meloncat smasher agak dekat dibawah bola, berbeda dengan saat meloncat pada smash normal. Bola yang akan di smash terletak diatas kanan bahu lengan pemukul. Gerak lecutan tangan dari depan atas badan diputarkan kearah yang berlawanan dengan arah jarum jam, telapak tangan membentuk cekungan seperti sendok. Cambukan keras, perkenaan bola dibagian belakang kearah bagian muka dengan telapak tangan, aktifkan gerakan pergelangan tangan . Gerakan cambukan harus dibantu oleh otot² perut, samping dan bahu. Akibat cambukan kurve jalan bola akan panjang dan putaran bola menjauhi net, bola bergerak dengan cepat dan tajam.

* Dummy
Pemain melakukan gerakan sama dengan pada waktu hendak melakukan smash, tetapi pada waktu kontak dengan bola, bola tidak dipukul melainkan disentuh saja dengan jari tangan. Lengan pemukul tetap bergerak dan dengan gerakan jari pemukul mengarahkan bola ketempat yang tidak terjaga ditempat lawan. Bola dapat dilambungkan pendek atau panjang tergantung pada situasi.

*Bola 3 meter
Smash ini adalah serangan yang dilakukan dari belakang garis serang, pemukul yang berfungsi sebagai pemain belakang pada saat tolakan tidak boleh menginjak atau melewati garis serang, tetapi pada saat mendarat boleh saja jatuh didalam garis serang.

* Kijang
Biasanya umpan bola back, pemukul melakukan langkah panjang dan naik dengan tolakan loncatan menggunakan satu kaki, pemukul tangan kanan menolak dengan kaki kiri.

*Double Step
Smash dengan menggunakan gerak tipu, disini pemukul melakukan dua kali gerakan untuk melakukan tolakan meloncat. Tolakan pertama hanya berupa tipuan untuk mengecoh block, baru pada tolakan kedua pemukul meloncat dan melakukan serangan.

*Step L
Smash ini hampir sama dengan smash normal, tetapi gerakan awalan berbeda. Pemukul melangkah kedepan, kemudian melakukan langkah kesamping sebelum tolakan, baru kemudian melompat naik untuk melakukan serangan.

D.    Membendung

Dengan daya upaya di dekat jaring untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan. Sikap memblok yang benar adalah:
• Jongkok, bersiap untuk melompat.
• Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.
• Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan block.
Block ada dua macam, yaitu Block Tunggal dan Block Ganda. Block tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang pemain Block ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang pemain atau lebih. Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar blocker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.
 Kedudukan pemain (posisi pemain)
Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan / didaerahnya masing-masing dalam 2 deret kesamping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Pemain nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set upper atau tosser,pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam dinamakan libero

a. Ukuran lapangan dan daerah lapangan
Lapangan bola voli berbentuk empat persegi panjang dengan ukuran
1. Panjang : 18 Meter
2. Lebar : 9 meter
3. Daerah bebas : 3 meter, untuk internasional 5 meter samping dan 8 meter garis akhir
4. Lebar garis : 5 cm dan berwarna terang

b. Perlengkapan Permainan
1. Net dan tiang
a. Lebar Net : 1 meter
b. Panjang net : 9,50 meter
c. Pita tepi atas net : 5 cm
Tinggi net
a. Putra : 2,43 meter
b. Putri : 2,24 meter
Tiang net
a. Tinggi : 2,55 meter
b. Jarak tiang dari garis samping 0,50 sampai 1 meter
Pita dan antena
a. Panjang pita : 1 meter
b. Lebar pita : 5 cm
c. Panjang antena : 1,80 meter
d. Diameter antena : 10 mm
e. Tinggi antena di atas net 80 cm dan terdapat garis kontras sepanjang 10 cm

c. Bola
Bola terbuat dari kulit yang lunak dan lentur, atau bahan kulit sintetis dan sejenisnya
a. Warna : Seragam dan terang
b. Keliling : 265 – 67 cm
c. Berat : 200 – 280 gram
d. Tekanan udara : 0,30 – 0,325 kg/ cm2 atau 294,3 – 318,82 mbar   



C.    Passing Atas

1.    Pengertian passing Atas

Passing atas merupakan teknik penguasaan bola yang penting untuk dipelajari. Passing atas adalah dapat diartikan menyajikan bola atau mengoper bola dengan menggunakan jari tangan kepada lawan atau langsung ke lapangan lawan, di samping itu passing atas yang baik akan mempengaruhi di dalam pertandingan tetapi hal ini lebih menonjol dalam pertandingan tingkat tinggi dibandingkan pada pertandingan yang lebih rendah

Waktu melakukan passing atas harus diperhatikan beberapa hal, seperti yang dikembangkan oleh Engkos Kosasih sebagai berikut :

• Konsentrasi untuk melakukan passing atas.
• Berlatih dan menyesuaikan diri untuk menguasai bola.
• Lihat dan pelajari dimana tempat menempatkan bola yang tepat.
• Ketahui posisi lemah regu lawan (Engkos Kosasih, 1985 : 109).
• Daerah serang yaitu daerah yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang luasnya 9 x 3 meter.

2.    Daerah Servis

Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir. Daerah ini dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir, sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek tersebut sudah termasuk di dalam batas daerah service, perpanjangan daerah service adalah kebelakang sampai batas akhir daerah bebas.

3.    Jaring (Net)

Jaring untuk permainan bola voli  berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar tidak lebih dari 1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10 cm, tinggi net untuk putra 2,43 meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas terdapat pita putih selebar 5 cm.

4.    Antene Rod

Di dalam pertandingan permainan bola voli  yang sifatnya nasional maupun internasional, di atas batas samping jaring dipasang  tongkat atau rod yang menonjol ke atas setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat dari bahan fibergelas dengan ukuran panjang 180 cm dengan diberi warna kontras.

5.    Bola

Bola harus bulat terbuat dari kulit yang lentur atau terbuat dari kulit sintetis yang bagian dalamnya dari karet atau bahan yang sejenis. Warna bola harus satu warna atau kombinasi dari beberapa warna. Bahan kulit sintetis dan kombinasi warna pada bola dipergunakan pada pertandingan resmi internasional harus sesuai dengan standar FIVB.

6 Cara Permainan

Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.

Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu tosser (atau setter), spiker (smash), libero, dan defender (pemain bertahan). Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan.

Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.

Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus dapat mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh ke lapangan sepanjang permainan. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu untuk memenangkan suatu babak.

7. Penghitungan angka

Aturan permainan dari bola voli adalah:

1. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai

2. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah musuh. Jika tidak, maka musuh pun akan mendapat nilai

8. Sistem Pertandingan

• Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang terdiri dari 8 tim dan akandisitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masing-masing group terdiri dari 4 (empat) tim.

• Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di lapangan dan 4 pemain cadangan.

• Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung tidak dibatasi.

• Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yanglain.

• Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang.

• Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang bersangkutan akan dianggap kalah.

• Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three), kecuali pada 2 babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu dilaksanakan.

• Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bila poin peserta seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Peserta yg pertama kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan.

• Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang dimainkan.

• Kesalahan meliputi:

o Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan lawan.

o Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola voli harus di pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan.

o Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai out sebelum menyentuh permukaan lapangan.

o Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin bagi lawan, begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan.

o Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve dilakukan.

o Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.

o Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan cara menendang.

o Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan bola dihitung sebagai double faults.

• Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak berakhir. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah tim lawan mencapai angka 13.

• Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung hanya 1 menit.

• Diluar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti peraturan internasional.

 Kompetisi bola voli

Kompetisi Proliga merupakan kompetisi bola voli professional Indonesia yang diikuti oleh beberapa klub yang tersebar di seluruh Indonesia.

 Proliga

Proliga adalah kompetisi bola voli profesional tahunan di Indonesia. Proliga pertama kali dilaksanakan pada tahun 2002 tepatnya dari tanggal 1 Februari sampai dengan 7 April 2002 dan digelar di lima kota yaitu: Jakarta, Bogor, Bandung, Yogyakarta dan Gresik. Dengan partai finalnya akan dilaksanakan di Jakarta, tepatnya Istora Gelora Bung Karno di kompleks olahraga Gelanggang Olahraga Bung Karno.

Peluncuran Proliga merupakan hasil terobosan Ibu Rita Subowo yang waktu itu menjabat sebagai Ketua Umum PP PBVSI. Ia melihat adanya kemunduran bolavoli baik dari segi pembinaan, kompetisi, maupun prestasi, untuk itu perlu adanya kompetisi yang lebih profesional.

Melalui Kompetisi Bolavoli Profesional PROLIGA, Ibu Rita berharap popularitas bola voli yang semakin menurun di masyarakat akan menjadi bergairah kembali.

Tim putra yang menjadi juara Proliga 2009 adalah Surabaya Samator setelah berhasil mengalahkan Jakarta P2B Sananta tiga set langsung (25-18, 29-27, 25-22). Sementara tim putri yang menjadi juara Proliga 2009 adalah Jakarta Electric PLN setelah berhasil mengalahkan Surabaya Bank Jatim dalam lima set (25-23, 19-25, 20-25, 25-23, 19-17).